Loaded Carries: il gesto dimenticato che costruisce un corpo più forte, stabile e longevo
Di Dott. Andrea Arecco – Biologo Nutrizionista e Strength Coach
Nel mondo del bodybuilding moderno si parla continuamente di tensioni meccaniche, range of motion, volume settimanale e periodizzazione. Eppure esiste un gesto antichissimo, quasi banale, che continua a essere sottovalutato da troppi atleti avanzati: prendere un carico pesante e camminare.
I loaded carries (o portate con carico) non sono un’invenzione recente. Sono uno dei pattern motori più antichi dell’uomo e, se inseriti con criterio, diventano uno degli strumenti più efficienti per migliorare grip, core, postura, work capacity e resilienza strutturale.
Le radici storiche: dall’antichità alla Golden Era
Il trasporto di carichi pesanti fa parte della storia umana da millenni. I legionari romani dovevano rendere gestibile il trasporto di oltre 40 kg durante le marce. Nel XIX secolo strongman come Donald Dinnie portavano pietre enormi (le famose Dinnie Stones) per distanze brevi ma estreme. All’inizio del Novecento gli artisti di physical culture e i circensi trasformavano il trasporto di oggetti pesanti in spettacolo.
Nella Golden Era del bodybuilding (anni ’60-’80) l’attenzione principale era rivolta all’estetica e al pompaggio muscolare. Tuttavia molti atleti di quell’epoca provenivano da un background di forza pratica e strongman. Il trasporto di oggetti scomodi, bilancieri, sacchi e attrezzature faceva parte naturale della loro preparazione. La filosofia era chiara: il corpo è un pezzo solo e la forza deve essere utilizzabile, non solo estetica.
Oggi, grazie soprattutto al lavoro di coach come Dan John (che ha sistematizzato e reso popolari termini come suitcase carry e waiter walk), stiamo riscoprendo ciò che i vecchi strongman e gli atleti di physical culture sapevano già.
Cosa succede nel corpo quando porti un carico
Dal punto di vista fisiologico e biomeccanico i loaded carries sono particolarmente interessanti.
Il carico esterno sposta il centro di massa e genera momenti in più piani. Il sistema nervoso risponde con una co-contrazione massiva dei muscoli del tronco per creare stiffness (rigidità) del torso. Studi di Stuart McGill sugli eventi strongman hanno mostrato attivazioni elevatissime di quadrato dei lombi, obliqui, erettori spinali e glutei medi, con compressioni spinali elevate ma generate principalmente dalla co-contrazione muscolare stessa.
Ricerche più recenti con elettromiografia confermano che la Farmer’s Carry dinamica attiva in modo superiore longissimus, multifidus, retto addominale e obliqui rispetto alle hold statiche. La versione unilaterale (Suitcase Carry) aumenta ulteriormente il lavoro anti-flessione laterale e del gluteo medio controlaterale.
Per il bodybuilder i carries non sostituiscono i classici esercizi di ipertrofia (hanno poca componente eccentrica e ROM limitato), ma creano tensioni isometriche prolungate su trapezi, avambracci, stabilizzatori della spalla e core. Inoltre migliorano la postura sotto carico, la capacità di brace e la forza di presa, qualità che si trasferiscono direttamente su deadlift, squat e press.
Altri benefici rilevanti:
- Forza di presa correlata a salute e longevità
- Aumento della work capacity senza impatto articolare elevato
- Miglioramento della stabilità dinamica di anca e tronco
- Contributo alla prevenzione degli infortuni
Le varianti principali
| Variante | Posizione del carico | Focus principale |
|---|---|---|
| Farmer’s Walk | Due manubri ai lati | Grip, trapezi, core bilaterale, postura |
| Suitcase Carry | Un solo lato | Anti-flessione laterale, QL, gluteo medio |
| Yoke Walk | Sulle spalle | Stiffness massima del torso |
| Front Rack / Zercher | Anteriore | Core anteriore e postura eretta |
| Overhead / Waiter’s | Sopra la testa | Stabilità scapolo-omerale |
| Bear Hug / Sandbag | Abbraccio al petto | Core, respirazione e controllo |
Come inserirli nel programma di un bodybuilder
Per chi già si allena pesantemente con multiarticolari e lavoro di ipertrofia, i loaded carries funzionano meglio come finisher o in sessioni di conditioning dedicate (1-2 volte a settimana).
Indicazioni pratiche:
- Inizia con circa 40-50% del peso corporeo totale (diviso tra le due mani) per 20-40 metri.
- Progressione prioritaria sul carico rispetto alla distanza.
- 3-6 serie da 20-40 metri o 20-60 secondi.
- Recupero 60-120 secondi (o di più con carichi elevati).
- Posizionali dopo i grandi esercizi o in giorni di upper body.
Esempio semplice di finisher: 4-5 round di 20-30 metri di Farmer’s Walk pesante + 20-30 metri di Suitcase Carry (alternando il lato), con 90-120 secondi di recupero.
Lascia lavorare il grip il più possibile. Usa le straps solo quando vuoi prioritizzare carico assoluto e lavoro di trapezi/core.
Considerazioni finali
I loaded carries non sono un esercizio “di moda”. Sono un ritorno a un principio antico e Old School: la capacità di spostare pesi pesanti nello spazio sotto controllo, costruendo un corpo robusto e non solo estetico.
Per un bodybuilder che ragiona in termini di biologia del tessuto, tensione meccanica e adattamento sistemico, rappresentano uno strumento di alto ritorno. Migliorano la qualità del “telaio” su cui si costruisce la massa muscolare e aumentano la resilienza a lungo termine, soprattutto dopo i 40-50 anni.
Inizia con Farmer’s e Suitcase Carry una o due volte a settimana. Progressisci in modo metodico sul carico e osserva i trasferimenti su postura, grip e sensazione di solidità sotto i grandi esercizi.
A volte i gesti più semplici sono quelli che fanno la differenza più grande..
